目錄
你是不是常常吃完東西就覺得肚子脹脹的、不舒服？
但又說不上是哪裡痛？
這篇幫你從脹氣原因、症狀到消脹氣方法一次搞懂，不再為脹氣煩一整天！
脹氣原因是什麼？胃脹氣、腸脹氣差在哪？脹氣可以分成「四大類型」，看看你屬於哪一種：
一、飲食型脹氣：吃進太多氣、吃錯東西1. 吃太快、講話進食、邊吃東西邊滑手機：容易吞進大量空氣，導致上腹悶脹、打嗝。
2. 含氣飲料、冰品、甜食：讓腸胃蠕動變慢、刺激產氣反應。
3. 高產氣食物：豆類、洋蔥、花椰菜、乳製品、小麥、糯米等。
有時脹氣不是吃太多，而是吃太快、吃太亂
二、消化型脹氣：腸胃動得太慢、氣排不出去1. 胃排空慢／胃酸不足／酵素分泌少：導致食物消化不完全，進入腸道後被菌群發酵產氣。
2. 便祕：腸道蠕動差，讓氣體滯留時間變長，肚子更容易鼓鼓的。
3. 缺乏規律運動或吃太油膩：腸胃蠕動變慢而「卡住」，導致脹氣。
當腸胃不給立、排便卡關，氣也會悶在身體裡動彈不得。
三、情緒型脹氣：壓力讓你腸胃不聽話1. 長期緊張：自律神經失調，影響腸胃蠕動速度，例如：交感神經興奮使腸胃蠕動變慢，引起脹氣。
2. 處於高壓或緊繃狀態：身體容易不自覺緊繃，影響正常吞嚥與呼吸節奏，也會讓腸胃蠕動變慢、排氣不順，進一步加重脹氣不適感。
3. 焦慮或情緒壓抑：讓身體難以放鬆，使下腹悶脹感更明顯，有時也會伴隨排便困難或不順。
腸道被稱為第二個大腦，當情緒持續緊繃時，腸胃也會跟著抗議。
四、疾病型脹氣：慢性腸胃問題可能在背後等你1. 胃食道逆流（GERD）：吃東西之後容易脹脹悶悶的、打嗝、胃酸逆流。
2. 慢性胃炎、胃潰瘍：胃排空慢、消化不良導致氣體堆積。
3. 腸躁症（IBS）：多與壓力或神經調節異常有關，容易出現脹氣、腹痛、便祕或腹瀉交替的情況。
4. 小腸細菌過度增生（SIBO）：小腸菌數過多，會讓食物被分解產氣，導致腹脹不適。
當脹氣反覆發作又久治不癒，很可能是腸胃在提醒你該看醫生了。
胃脹氣 vs. 腸脹氣怎麼分？分類主要症狀常見原因胃脹氣上腹悶、吃完東西馬上不適、打嗝吃進太多氣、胃排空慢、胃酸不足腸脹氣下腹脹、悶痛、腸鳴音活躍、想放氣放不出來高產氣食物、便祕、菌相失衡、腸躁症等腸胃疾病📌 上腹悶、打嗝、飯後立刻不適 → 多半是「胃脹氣」
📌 下腹脹、放屁多、肚子悶悶滾 → 多半是「腸脹氣」
脹氣症狀有哪些？脹氣不只是肚子鼓鼓的，以下是常見的 6 種脹氣症狀，看看你你中了幾個？
1. 飯後肚子撐、脹、不舒服餐後腹部變得飽脹、緊繃，有明顯「撐大」的感覺，穿著貼身衣物時特別明顯。
2. 打嗝多進食後頻繁打嗝，有時會感覺氣體往上竄至胸口或喉嚨，類似輕微逆流感。
3. 想排氣卻排不乾淨總覺得有氣卡在肚子裡，放完屁還是有點脹悶，難以完全排出。
4. 肚子發出咕嚕聲腸鳴音明顯，像在滾水或冒氣泡，有時會覺得氣在裡面跑。
5. 吃不多就感到飽脹才剛吃幾口，就感覺飽了，好像吃飽但卻沒有真正滿足。
6. 脹氣影響晚上入睡晚餐後腹脹感變嚴重，平躺更不舒服，有時甚至會脹醒。
容易脹氣的食物有哪些？以下這些食物，會增加腸道產氣或讓蠕動變慢，脹氣時建議先避免：
豆類、豆漿乳製品（牛奶、起司等，特別是乳糖不耐者）十字花科蔬菜（高麗菜、花椰菜）小麥、糯米類汽水、氣泡水、啤酒等含氣飲料油炸、過甜、過辣的刺激性食物口香糖、硬糖（容易吞入空氣，增加胃內氣體）含糖飲料（含高果糖糖漿飲品）
🔎 補充說明：
很多容易脹氣的食物，其實都屬於「高 FODMAP 食物」，這類醣類容易在腸道發酵產氣。
腸胃敏感或有腸躁症的人，可嘗試短期低 FODMAP 飲食，幫助找出脹氣來源、減少不適。
📌 想進一步了解 FODMAP 飲食，可以延伸閱讀我們整理的完整指南：腸躁症是什麼？低腹敏飲食改善你的腸躁症症狀！
脹氣怎麼吃？消除脹氣的食物有哪些？吃錯東西真的會讓你「越吃越脹」！
以下是相關研究文獻指出對腸胃有幫助，能促進腸道蠕動、幫助排氣或減少產氣的食物：
1. 薑：溫熱助消化、順氣解脹
2. 奇異果、鳳梨、木瓜：含天然酵素，有利於分解蛋白質，幫助消化。
3. 薄荷茶：放鬆腸道平滑肌、緩解痙攣與氣脹
4. 茴香籽：傳統用於幫助排氣、減少腸道痙攣
✅ 若要搭配茶飲，建議選擇溫熱、無咖啡因、不加糖的版本，避免冷飲加重脹氣。
食物分類建議避免推薦攝取豆類黃豆、豆漿、毛豆少量蒸熟後食用飲料汽水、奶茶、含糖飲料薑茶、溫開水蔬果花椰菜、洋蔥鳳梨、奇異果、薄荷加工油炸物、餅乾、糖果自然食物、溫熱食為主
脹氣怎麼辦？從飲食與生活習慣調整要改善脹氣，不能只靠吃什麼！
更要從日常的飲食與生活習慣著手，讓腸胃回到順暢節奏。
飲食習慣該怎麼調整比較不會脹氣？1. 吃慢一點，避免吞入空氣
邊講話邊吃、咀嚼太快都容易把氣吞進肚子裡。
每口建議咀嚼 20 ～ 30 下，讓食物在胃裡更好分解。
2. 少量多餐，避免吃太撐
一口氣吃太多會讓胃排空變慢，食物停留時間越長，越容易發酵產氣。
3. 避開喝含氣或冰飲
汽水、冰飲料、冰水等不僅容易讓胃充氣，也會讓消化蠕動變慢。
4. 避免暴食
過長空腹後大吃一頓，腸胃無法即時適應，脹氣發生率也跟著升高。
5. 飲食清淡、溫熱為主
重油重鹹、太辣或太甜的食物會刺激腸胃，讓蠕動變慢、消化更卡。
6. 避免高產氣、高 FODMAP 食物
豆類、乳製品、洋蔥、小麥、果糖、人工甜味劑等容易在腸道中發酵產氣。
脹氣頻繁的人可試著先減少攝取，並觀察身體變化。
想改善脹氣，生活習慣還要注意哪些？1. 飯後散步 10 ～ 15 分鐘
促進腸道蠕動、幫助排氣，是最簡單卻實用的消脹氣習慣。
2. 減少久坐，適時起身活動
長時間維持同一姿勢會讓腸道循環變差，氣體更不容易排出。
3. 避免情緒緊繃與長期壓力
壓力會讓自律神經失調，進一步影響腸胃功能與呼吸調節能力。
4. 建立規律排便習慣
特別是有便祕傾向的人，腸道氣體滯留更容易引起下腹脹。
想快速消脹氣可以怎麼做？居家緩解方法一次看脹氣一來肚子悶悶脹脹超難受，
可以試試以下這些快速幫助排氣、促進腸道蠕動的方式！
脹氣按哪裡？5 個消脹氣穴道／穴位以下這些穴位操作簡單，可自行按摩，每次按壓 1 ～ 2 分鐘就可以囉！
1. 中脘穴：肚臍上約四指處
調整胃功能、促進排空，常用於上腹脹、打嗝多的時候。
2. 氣海穴：肚臍下約兩指處
幫助舒緩下腹悶、氣排不順的感覺，適合排便不順、腸道蠕動慢的人。
3. 天樞穴：肚臍左右約兩指距離
促進腸蠕動，特別適合便祕型或下腹型脹氣。
4. 足三里：膝蓋下約四指寬，脛骨外側
健脾和胃、疏通腸道，是常見的「消脹氣萬用穴」。
5. 內關穴：手腕橫紋上三指寬處（在兩筋之間）
可緩解脹悶、想吐、噁心感，可用於壓力型或胃脹氣。
哪些姿勢與按摩能幫助肚子排氣？有效的消脹氣動作整理當氣卡在肚子裡排不出來時，除了按壓穴位，也可以透過姿勢調整與按摩，幫助腸道氣體移動，讓你更快舒緩不適。
推薦的消脹氣姿勢（可搭配瑜珈練習）：1. 屈膝抱腿式（Pawanmuktasana）
平躺後，雙膝抱向胸口，有助刺激下腹蠕動、幫助排氣，是最簡單實用的「排氣姿勢」。
2. 貓牛式（Cat–Cow Pose）
身體朝下，手掌貼地採跪姿，並交替拱背與下凹，可帶動腹部肌群律動，有助腸胃活動順暢。
3. 躺姿扭轉（Supine Twist）
平躺後將雙膝轉向一側，身體向反方向扭轉，有助舒展腹部、刺激腸道蠕動，幫助卡住的氣體釋放。
簡單腹部消脹氣按摩法：1. 順時針畫圈按摩腹部（以肚臍為中心）
模擬腸道蠕動方向，幫助腸道氣體往出口推進，建議搭配溫熱手心進行。
2. 搭配溫敷效果更好
可使用熱水袋或熱毛巾敷在肚子上，再進行按摩，更能促進循環、放鬆腹部肌肉。
酵素／益生菌／胃藥：脹氣可以吃？1. 消化酵素適合：吃太快、吃太撐、油膩大餐後的「消化型脹氣」
幫助分解食物減少食物在腸胃中停留時間過久而發酵產氣通常餐後食用，建議作為短期輔助，重點仍在改善飲食與咀嚼習慣
2. 益生菌適合：長期脹氣、便祕、腸躁症、壓力型脹氣
協助調整腸道菌叢平衡，減少壞菌過度發酵產氣有些菌株，例如： Lactobacillus、Bifidobacterium 被研究證實有助改善脹氣效果通常需持續攝取 2 ～ 4 週以上才會逐漸明顯
3. 抗脹氣藥（如消脹氣膠囊、胃藥）適合：短期急性脹氣、飯後不適、打嗝、卡氣
市售常見成分如「西甲硅油（Simethicone）」可幫助氣泡崩解、促進排氣可用於短期急救，但不建議頻繁依賴，應釐清根本原因建議諮詢藥師或醫師後選用，避免與其他藥物有交互作用
📌 小提醒：
若脹氣合併腹痛、體重變化明顯、便祕腹瀉交替、黑便等症狀，請及早就醫保健品能輔助，但最根本的解決方式還是調整飲食與生活習慣
脹氣多久沒好不正常？什麼情況需要看醫生？建議看醫生的情況包括：
脹氣持續超過 1 ～ 2 週未改善合併腹痛、胃痛、解黑便或血便有便祕與腹瀉交替的情況（疑似腸躁症）出現體重突然減輕、食慾不振嚴重脹氣影響睡眠、日常活動吃藥或補充益生菌也無效，反而加重不適
💡 腸胃的不適如果反覆出現，可能與胃炎、腸躁症、SIBO 或消化性潰瘍等疾病，建議由專業醫師判斷病因，不要長期忽略！
脹氣要看哪一科？腸胃肝膽科（消化內科）：
首選專科，可針對胃、腸、胰、膽相關功能進行檢查與診斷
家醫科：
若無法確定症狀，或只是初期評估，也可先選家醫科
中醫內科：
若偏好自然調理，也可尋求有腸胃專長的中醫師協助
📌 如果你是小朋友、孕婦、年長者，建議先諮詢熟悉的家庭醫師或兒科／婦產科轉診。
脹氣、消脹氣相關問題Q：為什麼會腹部脹氣？有哪些常見原因？可能與吃太快、消化不良、便祕、情緒壓力或腸道菌叢失衡有關，
也與飲食中易產氣食物（如豆類、乳製品等）攝取過多有關。
Q：脹氣時一直想放屁但放不出來怎麼辦？可嘗試屈膝抱腿式、順時針按摩腹部，幫助氣體排出，可搭配溫熱敷，有助腸道放鬆。
Q：有哪些運動能幫助消脹氣？像是瑜珈中的屈膝抱腿式、貓牛式、躺姿扭轉，都有助促進腸蠕動與排氣，飯後輕鬆散步 10 ～ 15 分鐘也很有效。
Q：半夜胃脹氣痛醒怎麼辦？建議
1. 先起身慢慢走動，或喝一杯溫開水幫助腸胃蠕動。
2. 順時針按摩腹部、熱敷肚子，或做屈膝抱腿式姿勢促進排氣。
3. 若合併噁心、想吐、胃悶感，可輕按中脘穴、天樞穴。
4. 若這種情況經常發生，建議調整晚餐吃得東西、避免睡前吃太飽，必要時就醫檢查。
Q：為什麼拉肚子的時候會脹氣和放屁？拉肚子時腸道蠕動加快，發酵過程產氣增加，加上排便不完全，容易出現脹氣與頻繁放屁的情況。
Q：脹氣會造成腹部痛嗎？跟腸胃炎有什麼不同？脹氣造成的腹痛多為悶、脹、不定點的壓力感，
若有劇烈疼痛、發燒、嘔吐等，則可能是腸胃炎或其他腸胃問題。
Q：一直打嗝、脹氣是什麼原因？要怎麼改善？可能是胃酸逆流、吞氣習慣或壓力造成，建議避免吃太快、少喝碳酸飲料與冰飲，也可按摩穴位或補充益生菌來協助改善脹氣。
Q：生理期月經來脹氣正常嗎？怎麼舒緩？生理期脹氣是很常見的經前症候群（premenstrual syndrome, PMS）症狀，經期前後荷爾蒙變化會影響腸胃蠕動，導致脹氣，
可適度熱敷、做腹式呼吸、避免吃太鹹或太冷的食物。